Dieta mediterránea – Menu

La dieta mediterránea representa la dieta tradicional de los habitantes de Italia, España, Francia, Grecia y Oriente Medio. Algunos dietistas consideran la dieta mediterránea como un estándar alimenticio de “oro”. Además del efecto de perder peso y de limpiar el cuerpo, tiene un efecto beneficioso en muchos aspectos de la salud. Antes de empezar una dieta debe realizar el calculo IMC.

Características de la dieta mediterránea

  • Pérdida de peso segura.
  • Protección del sistema cardiovascular.
  • Mejoramiento del trabajo cerebral debido a antioxidantes de frutas y hortalizas.
  • Fortalecimiento óseo.
  • Control del azúcar en sangre.

La dieta mediterránea implica una liberación suave del exceso de peso. Después de un mes de dieta se sentirá el resultado en mejora de la salud general y la pérdida de peso.

Reglas y alimentos de la dieta mediterránea

  • Consuma alimentos crudos naturales: frutas, verduras, granos enteros y nueces. Es necesario comer por lo menos 5-6 porciones de frutas y verduras al día.
  • Coma cultivos de frijol (alubias) al menos 8 veces a la semana.
  • Haz que el aceite de oliva sea tu principal fuente de grasas.
  • Reduzca el consumo de carne roja a 1 veces por semana.
  • El pescado, los huevos y la carne de ave se limitan hasta 2 recepciones por semana.
  • Puede usar miel para endulzar.
  • Se debe beber una cantidad moderada de vino (no más de dos vasos por día para los hombres y no más de una taza por día para las mujeres).

¿Qué puedes comer en una dieta mediterránea?

  • Fruta fresca. Coma 3 – 4 frutas al día. Elija las frutas del color anaranjado más a menudo.
  • Bayas. Coma fresas, arándanos, frambuesas y otras bayas. Son ricos en antioxidantes.
  • Comer ensaladas vegetales, llenas de zumo de limón y aceite de oliva. La dieta mediterránea implica muchos tomates. Contienen licopeno.
  • Pescados y mariscos. Comer mariscos 2 – 3 veces por semana. Una gran elección son el salmón y las sardinas, rica en ácidos grasos Omega-3.
  • Aceite de oliva. Añádalo como condimento en ensaladas y úselo para cocinar. En la dieta mediterránea, el aceite de oliva es la principal fuente de grasa, por lo que, según los científicos, la cardiopatía en estos países es menor.
    Alimentos Dieta mediterránea
    Alimentos Dieta mediterránea
  • Legumbres. Coma guisantes, lentejas o alubias. Los científicos dicen que el uso de 2 – 4 tazas de legumbres a la semana mejora la salud del corazón.
  • Granos enteros. Trigo o pan integral con cada comida. Se permite comer 2-3 veces por semana de pasta integral.
  • Se puede comer por la mañana un puñado de nueces. Una alternativa ideal es la almendra. Las nueces también se han convertido tradicionalmente en uno de los principales alimentos del Mediterráneo. Sin embargo, hay que considerar el contenido calórico de las nueces.
  • Condimentos. El ajo y las hierbas aromáticas se pueden agregar a cualquier plato.

Dieta mediterránea: Menú

La dieta mediterránea está diseñada para un mínimo de 28 días. Aquí hay un menú de ejemplo para una semana. Reemplace cualquier producto según  su preferencia y dadas las condiciones de la dieta.

1 día

  • Desayuno: Muesli con leche.
  • Almuerzo: carne asada y ensalada con queso feta.
  • Cena: Arroz guisado con especias.
  • Aperitivos y postres: fruta.

2 día

  • Desayuno: Muesli con yogur.
  • Almuerzo: pasta de trigo con mariscos.
  • Cena: Ensalada de pollo con frutas y nueces.
  • Aperitivos y postres: fruta fresca, pasas en yogur.

3 día

  • Desayuno: Muesli con leche.
  • Almuerzo: sopa de verduras, calamar al horno, té.
  • Cena: ensalada de salmón al horno y nuez.
  • Aperitivos y postres: manzanas, frijoles de soya fritos.

4 día

  • Desayuno: Muesli con yogur.
  • Almuerzo: Ensalada de huevo y tomate con aceite de oliva. Arroz hervido (100 g).
  • Cena: lentejas con verduras guisadas. Té.
  • Aperitivos y postres: Almendras, frutas, pasas en yogur.

5 día

  • Desayuno: Yogur.
  • Almuerzo: pescado al horno con verduras.
  • Cena: Ensalada de verduras, 2 rebanadas de queso, té.
  • Snacks y postres: almendras, frutas, pasas en yogur.

6 día

  • Desayuno: tostadas con queso cottage y mermelada.
  • Almuerzo: Ensalada de verduras con queso feta, arroz hervido (100 g).
  • Cena: ensalada de atún mediterránea.
  • Snacks y postres: almendras, fruta.

7 día

  • Desayuno: tortilla de huevos, tomates, aceitunas y hierbas, té de hierbas.
  • Almuerzo: pollo frito con arroz.
  • Cena: ensalada de espinacas y camarones.
  • Snacks y postres: 30 gramos de chocolate negro, copos de avena.

Tabla Productos Permitidos

Proteínas, gGrasas, gHidratos de carbono, gCalorías, kcal

Verduras y verduras

brócoli3.00.45.228
cilantro2.10.51.923
maíz3.52.815.6101
cebolla verde1.30.04.619
cebolla roja1.40.09.142
cebolla1.40.010.441
aceitunas2.210.55.1166
zanahorias1.30.16.932
garbanzo19.06.061.0364
pepinos0.80.12.815º
ensalada de pimienta1.30.05.327th
perejil3.70.47.647
rábano1.20.13.419
rábano blanco1.40.04.121
lechuga1.20.31.312º
remolachas1.50.18.840
apio0.90.12.112º
espárragos1.90.13.120
tomates0.60.24.220
calabaza1.30.37.728
frijoles7.80.521.5123
ajo6.50.529.9143
lentejas24.01.542.7284

Frutas

aguacate2.020.07.4208
naranjas0.90.28.136
sandía0.60.15.825
plátanos1.50.221.895
cereza0.80.511.352
pomelo0.70.26.529
melón0.60.37.433
higos0.70.213.749
kiwi1.00.610.348
lima0.90.13.016
limones0.90.13.016
mango0.50.311.567
nectarina0.90.211.848
manzanas0.40.49.847

Bayas

uvas0.60.216.865
espino amarillo1.25.45.782
grosella1.00.47.543

Setas

champiñones frescos4.31.01.027th

Nueces y frutas secas

cacahuetes26.345.29.9551
nueces15.265.27.0654
pasas2.90.666.0264
anacardo25.754.113.2643
almendras18.657.716.2645
semillas de lino18.342.228.9534
Fechas2.50.569.2274
pistachos20.050.07.0556

Cereales y cereales

gachas de alforfón4,52.325.0132
avena3.24.114.2102
bulgur12.31.357.6342
gachas de cebada3.10.422.2109
arroz integral7.41.872.9337
gachas de cebada3.62.019.8111
amaranto13.67.069.0371

Harina y pasta

pasta del primer grado10.71.368.4335

Productos de panadería

pan con salvado7.51.345.2227

Chocolate

chocolate amargo6.235.448.2539

Materias primas y condimentos

albahaca2.50.64.327th
mostaza5.76.422.0162
Zira12.05.032.0112
jengibre1.80.815.880
curry12.713.825.0352
cilantro1.50.05.025
canela3.93.279.8261
laurel7.68.448.7313
casa mayonesa (ready-made)5.358.74,5568
cariño0.80.081.5329
romero3.35.920.7131
sal0.00.00.0
sabio3.70.48.049
azafrán11.45.965.4310

Productos lácteos

kéfir3.42.04.751
yogurt natural 2%4.32.06.260

Quesos y requesón

gouda de queso25.027.02.0356
queso dor blu21.030.00.0354
queso parmesano33.028.00.0392
Queso Feta17.024.00.0290
queso cheddar23.032.00.0392

Aceites y grasas

aceite de oliva0.099.80.0898

Bebidas alcohólicas

vino seco rojo0.20.00.368

Tabla de productos prohibidos

Proteínas, gGrasas, gHidratos de carbono, gCalorías, kcal

Aperitivos

papas fritas5.530.053.0520

Harina y pasta

harina de trigo9.21.274.9342
pasta10.41.169.7337

Productos de panadería

pan7.52.950.9264
pan7.52.146.4227

Confitería

dulces4.319.867.5453
galletas7.511.874.9417

Helado

helado3.76.922.1189

Chocolate

chocolate albert oro lechoso5.727.961.4522

Materias primas y condimentos

ketchup1.81.022.293
mayonesa2.467.03.9627
azúcar0.00.099.7398
sal0.00.00.0

Productos lácteos

milagro de yogur2.82.414.591
desayuno activo4.83.114.4107

Quesos y requesón

requesón con pasas6.821.629.9343

Productos cárnicos

cerdo16.021.60.0259
manteca2.489.00.0797
cordero15.616.30.0209

Productos de salchicha

salchicha cocida13.722.80.0260
salchicha adentro / ahumado28.227.50.0360
salchichas10.131.61.9332
salchichas12.325.30.0277

Aceites y grasas

aceite vegetal sin refinar0.099.00.0899
mantequilla0.582.50.8748

Bebidas alcohólicas

vino de postre blanco 16%0.50.016.0153
vodka0.00.00.1235
cerveza0.30.04.642

* los datos son por 100 g de producto

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