Dieta Dukan: Menú, Fases y alimentos permitidos. Contraindicaciones y platos de ejemplo.

La dieta Dukan es originaria de Francia, pero ha ganado gran popularidad en todo el mundo. Dr. Dukan, dedicó 30 años años al estudio de hábitos alimenticios, desarrolló un método efectivo de pérdida de peso y lo llamó con su nombre.

Características de la dieta Dukan

La dieta Dukan se refiere a las dietas proteicas bajas en carbohidratos, pero es más estricta que la dieta Atkins.

La dieta se divide en 4 fases. De estos, las dos fases conducen a adelgazar, y los próximos dos a la consolidación del resultado.

No hay un límite de tiempo claro para cada fase. La duración de la fase depende de la constitución de la persona y de la cantidad de kilogramos que quiere perder en la dieta.

Elige tu objetivo de perdida de peso

Peso1 ataque (días)2 Cruceros (días)2 Cruceros (días)
521550
10350100
15485150
205120200
857155250
307190300

Así que, una vez que usted ha decidido sobre sus metas de pérdida de peso, usted puede comenzar la primera fase.

Perder peso con al dieta Dukan
Perder peso con al dieta Dukan

Calculadora para calcular el exceso de peso

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La primera fase es ataque

La primera fase de la dieta de la dukan incluye solamente las proteínas puras. Usted puede comer cualquier producto de la presentados por Dukan, la mayoría son  productos proteicos.

La nutrición proteica y la reducción de carbohidratos reducirán el apetito y la cantidad de calorías consumidas por día.

La fase suele durar de 2 a 7 días. Cada día de la fase de ataque está a 20 minutos de distancia. Es mejor evitar la actividad física difícil.

Durante el “ataque de proteína” para el cuerpo: todas las células están saturadas de proteínas y la energía se gasta en la descomposición de las grasas. El metabolismo intensivo proporciona una fuerte pérdida de peso en los primeros 3-10 días. Este período del sistema dietético depende del resultado deseado de perder peso: el ataque, calculado durante 3 días, ayudará a restablecer durante este tiempo hasta 7 kg, atacará 3-5 días – menos 8-15 kg y atacará hasta 10 días – puede perder hasta 25 kg de exceso peso. Para acelerar los resultados de la primera etapa, se recomienda acompañarlo con un complejo especial para la pérdida de peso .

¿Qué puedes comer durante la fase de ataque?

  • Carne. Puede ser carne de res, ternera o venado. Puede cocinar la carne, hornearla en el horno o freírla. No use vegetales, mantequilla o crema para freír.
  • Despojos – sólo se permite el hígado y los riñones de res, ternera o aves de corral.
  • Pescado. Se permite fresco, congelado, hervido, cocido al horno, frito, salado, en aceite, ahumado, secado y enlatado.
  • Mariscos-camarones, cangrejos, langostas, vieiras, ostras, mejillones, calamar y pulpo.
  • Aves. Evite las alitas de pollo ya que contienen mucha grasa. El pato está prohibido en esta fase.
  • Los huevos se pueden comer en todas las formas-duros, hervidos, tortillas, hervidos, pero sin verdura y mantequilla.
  • Proteínas vegetales-tofu, leche de soja y otras sojas purgadas.
  • Productos lácteos desnatados-yogures, leche, kefir, queso crema, requesón.
  • El agua y otras bebidas son té herbario, té negro, café y otras bebidas calientes sin el azúcar. Deberías beber 8 vasos al día.
  • Copos de avena — usted debe comer 1,5 cucharadas de avena cada día junto con el resto de las especias de los alimentos — vinagre, canela, curry, mostaza, clavo, ajo, tomillo, perejil, cebolla.
  • La sal se debe utilizar en cantidades moderadas.

Durante los dos primeros días usted puede sentirse cansado. Usted puede incluso conseguir la respiración y la boca seca. Esto es un signo de pérdida de peso. Para suavizar el olor desagradable, beba más agua. Después de 4 días, puede haber estreñimiento ligero debido al hecho de que usted ingiere poca fibra.

La segunda fase de la dieta Dukan es crucero. Donde se agrega verduras

La segunda fase implica una dieta de proteína variable. Alternas días de dieta de proteína pura con los días de proteínas con vegetales. Esto continuará hasta alcanzar el peso requerido. En esta etapa, la pérdida de peso será más lenta que en la fase de ataque.

Si esta fase se estanca y los kilogramos dejan de bajar, aumente el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.

Alimentos permitidos durante la fase de crucero

Alternamos los días de proteína con los días en que agregamos vegetales. Coma vegetales cocidos o crudos. Sólo se puede utilizar 1 cucharadita de aceite cuando se cocinan verduras. En los días combinados se puede comer:

  • 2 cucharadas de salvado de trigo por día;
  • Alcachofas, espárragos, brotes de habas, remolachas, brócoli, Col de Bruselas;
  • Col, zanahorias, coliflor, apio, pepinos;
  • Berenjena, habas verdes, ruibarbo, espinaca, tomate, nabos, berro, calabacín;
  • Cebolla, puerro, chalotes, calabaza, rábano;
  • Repostar ensaladas vegetales sopas y verduras con vinagre, zumo de limón, pimienta, yogurt desnatado, sal. No use salsas ni aceite;
    De los vegetales es necesario evitar las patatas, el maíz, los guisantes, los frijoles y las lentejas, el aguacate, el arroz, la quinua, el trigo, la cebada, el mijo y otros cereales.

Como resultado de la fase de crucero, puede perder el peso en la cantidad requerida de kilogramos. El cuerpo se volverá esbelto, flexible, verá los cambios.

Fotografía Doctor Dukan
Fotografía Doctor Dukan

La tercera fase es la consolidación

Esta fase ayudará a mantener el peso alcanzado. No vuelva a sus hábitos dietéticos anteriores ni gane el peso perdido. En este momento eres más vulnerable. Necesitamos estabilizar el nuevo peso permanente.

En esta etapa no es necesario alternar los días de la proteína. Se agrega una lista de productos permitidos.

Se permite organizar 2 días festivos por semana. Usted puede elegir una comida (desayuno, almuerzo o cena) y consumir todo lo que quieras.

Un día a la semana debe ser pura proteína. Dukan propone hacer “la proteína del jueves”.

Cada día es necesario caminar 25 minutos.

Alimentos que se pueden comer en la fase de consolidación de dieta Dukan 

  • proteínas y hortalizas;
  • 8 – 10 vasos de agua por día;
  • 1 porción de fruta por día: 1 manzana mediana, pera, naranja, melocotón o una taza de fresas, frambuesas, mitad del melón medio, una rebanada gruesa de sandía, 2 kiwis y 2 albaricoques;
  • Es necesario evitar los plátanos, las uvas, los mangos, las cerezas, las frutas secas y las nueces;
  • Pan. se permiten 2 rebanadas de pan integral por día;
  • Queso. Usted puede 40 g de queso por día;
  • 2 porciones de alimentos con almidón por semana. Puede ser habas, guisantes, lentejas, productos de la harina;
  • Arroz y patatas;
  • Nuevos productos cárnicos-cordero, jamón cocido;
  • 2 cucharadas de avena por día.

La cuarta fase de la dieta dukanes la estabilización y recomendaciones para  tener una vida más larga

La última fase es la estabilización. Los hábitos de la nutrición adecuada ya están formados y el efecto del rebote ya no está amenazado. En esta etapa usted no necesita seguir una cierta dieta, pero sigue algunas reglas:

  • continúe haciendo los jueves de la proteína;
  • ser físicamente activo;
  • Siga caminando 20 minutos al día;
  • Coma salvado de avena. Continúe comiendo 3 cucharadas de salvado de avena por día. Ayudarán a reducir el número total de calorías consumidas por día.
alimentos dieta dukan
Alimentos permitidos dieta Dukan

Menú de ejemplo para todos los días

-Día de la proteína (menú aproximado de la dieta para la primera etapa de pérdida de peso):

  • 1 desayuno: 100 g de salmón salado, una tortilla hecha de 2 proteínas, té o café.
  • 2 desayunos: salvado de avena (2 cucharadas) con yogur.
  • El almuerzo: Chuleta de vapor de ternera, pollo asado, sazonado con ajo, limón y romero.
  • Merienda: camarones hervidos, sazonados con cúrcuma, pimienta.
  • Cena: salmón (bistec), mariscos, carne de oveja, kéfir.

-Día de proteína vegetal ( menú de dieta para la segunda etapa de pérdida de peso):

  • Desayuno: buñuelos de calabacín con zanahoria rallada, huevos revueltos con las cebollas verdes, tomates, pimientos; el queso cottage es bajo en grasa.
  • Segundo desayuno: yogur, fruta permitida.
  • Almuerzo: pescado magro, sopa de verduras al vapor (sin patatas) o ragú, té.
  • Merienda: ensalada, en rodajas de verduras frescas, yogur.
  • Cena: carne a la parrilla, repollo guisado con eneldo, berenjenas, tomates o salsa.

Tabla 72 producto permitido por la dieta Dukan

La dieta de Dukan para perder peso rápidamente sugiere usar en la dieta diaria solo 72 unidades de productos permitidos de naturaleza proteica. ¿Tiene alguna duda sobre si comer un determinado producto, si no aparece en la tabla de productos permitidos? Entonces será mejor que se abstenga de comer; el cuerpo solo le dará las gracias con una gran reducción de peso.

Productos permitidos por Dukan
Carnecarne, carne de vaca (filete, solomillo), carne asada, lengua, carne seca (basturma), escalope, conejo, riñón, hígado, carne de ternera, jamón, carne magra de cerdo, pollo, pavo.
Pescadobesugo, la merluza, el bacalao, la pescadilla, mero, abadejo, lenguado, paparda del Pacífico, caballa, Marina pez gato, el arenque, la lisa, la trucha, el lucio, la carpa, el bagre, el esturión, el espadín, sardinas, rayas, atún, salmón, carne de cangrejo, palitos de cangrejo , caviar
Mariscoscalamar, trompetista, vieiras, camarones, cangrejos, langostas, ostras, mejillones, langosta, pulpo, erizo de mar, calamares y cangrejos.
Avespollo, pavo, codorniz, gallina de Guinea, hígado de pollo, avestruz.
Vegetalesremolacha, espárragos, berenjenas, coles (repollo, coles de Bruselas, rojo, coliflor, coles, brócoli), zanahorias, apio, calabacín, pepino, espinaca, achicoria, judías verdes, cebollas, nabos, pimientos, acedera, rábanos, calabaza, tomate, ensalada, champiñones, soja.
Productos lácteosrequesón (suave o en frijoles), queso cuajada, cuajada, kéfir, leche magra, yogur.
Huevospollo, codorniz.

Contraindicaciones de dieta Dukan

Así como cualquier sistema desarrollado por los especialistas de la pérdida de peso, la dieta Dukan tiene sus contraindicaciones para la pérdida de peso. Puesto que el cuerpo sufre de exceso de proteínas digestibles, los procesos metabólicos después del final de la dieta en una persona sana se ajusta, y especialmente el cuerpo no sufre. Pero en personas con las siguientes enfermedades, adelgazar en el sistema francés puede causar consecuencias peligrosas.

Así pues, la dieta de Dukan es inaceptable para la pérdida de peso a las personas que sufren de:

  • enfermedad renal;
  • hipertensión;
  • colelitiasis y colecistitis;
  • discinesia del intestino;
  • aterosclerosis

 

 

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